あと39日

7/29(月)
時間が作れずノートレ

7/30(火)
：B60分
ロードで60分走。
いつもだけど時間が無いのでハイペース。

7/31(水)も何もせず。
　
7月の練習量はとても少なかった。
5月の常滑前の7割くらい。
特にランニングが出来てない。
8月は少し挽回したい。
最低限筋力と心肺機能だけは落とさないようにしていこう。

あと42日

7/27(土)
：R50分
ランニングセッション開催。
効率よく走れるよう室内コースと外コースを使い練習。
終了後室内コースでペース走。
外より中の方が暑い！このコース冬はおすすめ。
久し振りに五本指シューズで走ったら足裏擦れた。

7/28(日)
：S60分
海練に参加。
プールで速く泳げるようになってもオープンウォーターで遅くては意味がない。
最も大事な事は真っ直ぐ泳ぐ事。
思っている方向に思ったように進めているか。
その為にはマメに方向確認をしなければならない訳だが、それを泳ぎのリズムを崩す事なく行えるよう練習する。
速い人ほど良く見てる。

あと44日

7/26(金)
：B90分
朝TTバイクで山へ。
雨は降ってないが気温が高く湿気がすごい。信号で止まるとサングラスが曇る。
今日も時間がないので自然とペースは上がる。
埼玉の田舎だがイメージはネバダ州。

上り区間はもっと回していきたいのだが、どうしてもパワーで踏んでしまっている気がする。その証拠に上半身が凝る。特に首や肩回り。
もっとリラックスしていこう。

山頂付近から見えるのは秩父市内

：S30分
マスターズのメイン練習に参加。
50m×30本（45″サークル）
首が痛くならないように意識して泳いでたら腹筋にきた。
アゴが上がると首の後ろが詰まり痛くなるので、アゴを引いた事で結果的に軸がしっかりして体幹が使えたのだと思う。
TIで言うレーザービームだね。
いい感じ。

あと45日

7/24(水)
時間が作れず練習なし。

7/25(木)
：B30分
トレランやりたかったのだが雨なのでローラー(固定)に変更。30分のみ。
フロントギアはずっとインナー。
10分：アップ。ケイデンス95。
10分：ローラーの負荷をマックスにしてリアをローギアから1分で1枚ずつ上げていく。重くなるにつれてケイデンス落としても良いので心拍数を上げ過ぎないようにする。推定HR140。
10分：負荷無し。ケイデンス110。
私の場合ローラーは60分が限界。
飽きるので。
ローラーは時間をかけず効率よく練習出来る。

：S45分
マスターズのメイン練習に参加。
100m×4本×4セット（サークル2分）
首の調子が悪いのでサークル長めでイージー。

：R65分
帰宅ラン。これもゆっくりジョグ。
湿度高し。気温は高くないが汗が凄い。

あと47日

7/22(月)
：R60分
朝走ろうと思ってたが暑いので予定変更。
仕事帰りの帰宅ラン。涼しくてオススメ。
まずランシャツ ランパンを着て、その上に普段着を着て出社する。
そして帰りに一つ手前の駅で降りて普段着を脱ぎ リュックに入れて、ランシャツ ランパンで走って帰る。
普段着に合うランニングシューズを選ぶのが最大のポイント。
行きのリュックはほぼ空っぽ。

7/23(火)
：B60分
いつもの往復コース。
時間が無かったので必然的にペースアップ！
上りでは心拍数170オーバー（心拍計つけてないので感覚ですが…）
AV 31km

あと49日

7/21(日)
：B160分
今日は大小5つの峠を越える山岳ステージ。

正面の山を越えると秩父

首痛が続いてるのでロードレーサーで、出来るだけアップライトのポジションで乗ってきた。
ケイデンスを上げて回すというより少しトルクをかけて上った。
ここでもなるべく心拍数の上昇をおさえる。
ジェル二つ持ってノンストップ走。

今週は練習時間が10時間越えた。
この10時間は私にとって目安になっていて、10時間越えると良く頑張ったなーとなります。

あと50日

7/19(金)
：B20-R4-B10-R8-B10-R12-B20(分)
バイクでトラックまで移動→ラン1km→
トラック周辺の1周10分でアップダウンが続くコースを1周→ラン2km→
また10分コース1周→ラン3km→帰る。
本番のランパートを1時間半で走りたいので、そのペースを体で覚えるのがメイン。
1kmを4′15″で刻む。
これを出来るだけ心拍数を抑えて走るのがポイント。
速く走るのではなく、どうしたら楽に走れるか。

しかし…実際はすべてキロ4で走ってしまった。
体内時計は4′15″なのだが、これは速くなったって事か?!

走ってるだけでそのうち速く走れるようになるだろう…と思ってても速くはなりません。
スイムも一緒で、ただ長い距離を泳いでるだけでは速く泳げるようにはなりません。
目標タイムを設定して、そのペースで練習する事が大事です。

                                          誰もいない山の上のトラック

：S30分
マスターズのメイン練習に参加。
50-150-250-550-250-150-50
変速ピラミッド。
脚つりまくり。
なんか体調不良だ。

あと52日

7/17(水)
：R30
何かと忙しく時間が作れずランニング30分だけ。
強度を上げたかったので少しだけ山走ってきた。
短時間で強度上げた。

7/18(木)
：B60分
いつもの30分往復コースをロードレーサーで。強度は高め。
平地区間は下ハン握って、やや重めのギアで回した。
帰りの上り区間もハードに追い込んだ。

：S15分
首が寝違えたように痛いので軽く15分程泳ぐのみ。
まったく水に乗ってる感覚なし。

：R65分
一つ手前の駅から帰宅ラン。昨日走れなかった分。ゆっくりジョグ。
途中からハンガーノックになり辛かった…

あと54日

7/16(火)
：B90分
今日はTT（タイムトライアル用）バイクで山へ。
曇っているのでいつもよりだいぶ涼しく感じる。
自宅から峠の頂上までちょうど1時間。
帰りは下りなので30分。
上り区間は5km以上続く。
いかにエネルギーを使わずに上るかがポイントで、どうペダルを踏んだら楽か、どうハンドルを握ったら楽か、等々考えながら上る。
ギリギリ話せるくらいの強度で。

力を出す時間を短くする事って重要。
力を「入れる」のではなくて「出す」。
ペダルに力を込める時間を短くする事。
スイム、ランも一緒。
とくにスイムなんて体を切り替えるスイッチの時だけ力を出して、あとはリラックス。

余談ですが、猿２匹に遭遇。
まったく逃げないのでちょっと怖い…

：S10分
10分練習。
50×10(45"サークル)
リラ～ックス

あと56日

7/14(日)
：B90分
船堀サロンから1キロほどの荒川沿いでバイク＆ラン練習会開催。
私は伴走のみ。
今の季節暑いが高速道路の下は日陰なのでとても良い。
今日はバイク～ランを続けて行う事を2セッ ト。
普段1人ではやらないのと、強度の高い練習が出来るのでとても良い。

7/15(月)
：R55分
朝から暑いのと疲れているのかやる気スイッチが入らず朝は何もせず。
そんな時は帰宅ランにしている。
気温も下がり走りやすい。
仕事帰りに一つ手前の駅で降りて、そこから少し遠回りして走って帰る。
荷物を背負ってるのでペースはゆっくり。


私の場合基本的に毎日練習します。
1日30分～1.5時間ほど。
今の時期休みの日もあまり変わらない。
たくさんやらないので故障もほとんどしない。
継続は力なり。

あと58日

7/12(金)
：R60分
しばらく10キロ以上走っていなかったので今日は60分走りたかったのだが、あまりの猛暑でどうしようか悩む…
いつもは30分行って帰ってくるコースにするが今日は1周2キロほどの周回にした。
ボトルを持って走るのは揺れて嫌いなので、スタート地点にボトルを置いておき毎周そこで水を飲んだ。
ちょっと飽きるがいい考え。
強度は上げず一定のペースでジョグ。

：S45分
本日もマスターズクラスのメイン練習に参加。
150mクロール－100m個人メドレーを交互に繰り返す。（2'15"サークル×15）
クロールはテンポ上げないように、個メは腕ではなく体を使うよう意識
 
7/13(土)
：S10分
代々木でオーシャンスイム練習会開催。
体幹を使いテンポを上げて泳ぐドリル＆泳ぎのリズムを崩さずサイティングする技術 をレッスン。
最後の20分間泳の時に少しだけ一緒に泳がせてもらった。
ここでの連続泳の条件は、足を着かない事と壁でターンをしない事。
前に追いついたら泳ぎながら前後を確認し加速して追い抜くか、Uターンする。
長水路だからこそ出来る練習。
今週いつもより泳いでいたので背中が若干筋肉痛。
海で泳ぎたい…

あと60日

7/10（水）
：R45分トレイル
私は埼玉の片田舎に住んでいるので練習環境抜群である。
今日は自宅から2キロ程の山でトレラン。
今月は21キロ走りぬく脚を作る事をテーマに練習していこうと思う。
ご存知のようにトレランはとってもいい練習です。
とくにこのコースは私にとって最高に良い。
1周10分ほどのコースで、登りはギリギリ走り切れる傾斜。あれ以上きつかったら歩かざるをえない。
登りは5分ほどで、そこから少しアップダウンが続き下る。
今日はそれを3周。
セントレア前は週1で4周していて走った後もなんともなかったのだが、先週１か月ぶりに１周したら翌日から筋肉痛がひどかった・・・
山に入れば日陰だし、強度も上げられ、テクニックも身につくという一石三鳥。
今夏はここで走りこむ。

：S10分
100m×5本（1’25”サークル）
少しだけドリル（アンダースイッチ）やった後にインターバル
調子良い

7/11（木）
：B60分
片道15キロを往復。
行きは10キロほど平地。そこから5キロは上って上って下る。それを往復。
今日はロードレーサーで行った。ロードで練習する時はスキルを磨く事を意識している。
ケイデンスはTTバイクより上げて、立ちこぎも多用する。
ここで大事なのは強度を上げ過ぎない事。
上りでも心拍数を上げないペダリングを意識する。
平地は楽にスピードをキープできるフォームを意識。

：S30分
マスターズのメイン練習だけ参加
50×10（60”サークル、38”）
50×12（45”サークル、40”）
なるべくテンポを上げないよう意識

Road To Vegas

今日から９月のレースに向けて練習内容を中心にブログに綴っていこうと思う。
本番まであと約二ヶ月。
正直6月の常滑でスロットを取る事が今年最大の目標だったので、Las Vegasは出場するだけで満足しちゃってたとこもあった。
そんな訳で６月はまともな練習はしていない。
目標がしっかり決まってないとモチベーションも上がらない…
でもブログも開始する事だし、しっかり練習してLas Vegasに挑みたいと思っている。
目標は順位とかタイムではなく、常滑以上に体を仕上げて100％の力を出し切ってゴールする事。
常滑ではスイムで遅れてランで失速したので、不完全燃焼だった。
暑いのが苦手なので途中で心が折れそうになると思うけど、補給とかすべて失敗せずにゴールしたい。
そうすればそれなりの結果が付いて来るだろう。
マラソンの川内選手のような完全燃焼目指して、練習に取り組んでいく。

7月から練習を再開していこうと思っていたが、月末月初は仕事が立て込んでいて（言い訳）忙しくほとんど練習してない…
よって今週から頑張って行こう！
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7/9(火)
：B30-R20-B30  ※練習時間（分）
ランの現状把握をしたかったので隣町までバイクで移動し、トラックでレースペース走。1km4′15″ペースで4km。
走ってる苦しさ加減は悪くない。この苦しさ加減に慣れるのがポイント。
どうしたら苦しくないか考えながら走る。
ほんとは5km走るつもりだったんだけど3kmあたりから熱中症っぽい感じになったので4kmで止めといた。
：S10
仕事の前に10分スイム
50×10（45”サークル）
私の場合これが楽に泳げていれば泳力は落ちてない。スイムの練習量は少ないが現状キープ出来てる。